Pak Choi ist ein „Gemüse mit Turboeffekt“: schnell gewachsen, schnell gekocht – und schneller verputzt, als man „Wokgemüse“ sagen kann.
Kleines weißes Gemüse
Pak Choi gehört zur Kohl-Familie und ist eng mit dem Chinakohl verwandt, bildet aber keine festen Köpfe, sondern lockere Rosetten mit hellen, knackigen Stielen und dunkelgrünen Blättern. Optisch erinnert er an eine Mischung aus Mangold und Mini-Römersalat – nur dass hier alles essbar ist, von der härteren Blattrippe bis zu den zarten Blättern. Im Deutschen heißt das Gemüse „Chinesischer Senfkohl“ oder „Chinesischer Blätterkohl“, im Englischen etwa „Chinese Mustard“ oder „Chinese Chard“.
„Pak Choi“ stammt aus dem Kantonesischen und bedeutet „weißes Gemüse“, auf Mandarin unter anderem „Xiaobaicai“, „kleines weißes Gemüse“ - ein erstaunlich schlichter Name für ein so vielseitiges Küchenwunder.
Unser Gast aus Ostasien
Ursprünglich stammt Pak Choi aus Ostasien, wo er spätestens seit dem späten Mittelalter angebaut wird und in unzähligen traditionellen Gerichten vorkommt. Von dort reiste er mit Menschen und Samen weiter nach Japan, Malaysia, Korea und Taiwan, wo bis heute große Anbaugebiete liegen.
Nach Europa kam Pak Choi etwa Mitte des 18. Jahrhunderts. Heute wird er auch in Deutschland angebaut, meist im Gewächshaus, aber auch im Freiland. Dieses Jahr dürfen wir ihn auch in unserer Solawi begrüßen mit den Sorten „win choi“ und „Yorokobi“.
Leicht, knackig, große Wirkung: Senföle & Co.
Pak Choi ist fast so kalorienarm wie ein Glas Wasser, aber deutlich inhaltsreicher. 100 g roher Pak Choi bringen nur etwa 54,4 kJ (13 kcal) mit, bestehen zu 95 % aus Wasser und liefern nur rund 2,9 g Kohlenhydrate. Gleichzeitig stecken darin Ballaststoffe, etwas Eiweiß und sehr wenig Fett.
Er enthält bedeutende Mengen an Kalium, Calcium, Eisen, Folsäure, Vitamin C, Beta-Carotin sowie verschiedene B-Vitamine und Vitamin K, sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Phenolsäuren und vor allem Glucosinolate, aus denen beim Schneiden und Kauen die typischen Senföle entstehen – sie sorgen für den leichten Senf-Ton und werden als antimikrobiell und antioxidativ beschrieben. Dies ergibt nicht nur das würzig-scharfe Aroma, sondern wird deshalb auch in der traditionellen chinesischen geschätzt Die Antioxidantien unterstützen die Zellen und durch den hohen Wassergehalt trägt er natürlich auch zum Flüssigkeitshaushalt bei. Für Low-Carb- und ketogene Ernährung ist er ideal, da auch die glykämische Last niedrig ist.
Geschmack, Bauch und Bläh
Geschmacklich ist Pak Choi eher mild, leicht senfartig und deutlich weniger „kohlig“ als viele heimische Kohlsorten. Die weißen Stiele sind knackig und saftig – ein bisschen wie sehr elegante Gurke – während seine grünen Blätter beim Garen rasch weich und spinatähnlich werden. Man kann den ganzen Kopf verwenden, roh im Salat, kurz gebraten im Wok oder gedünstet. Links zu leckeren Rezepten findet ihr bei den Quellen.
Ein Pluspunkt für empfindliche Bäuche: Pak Choi gilt als gut verträglich und verursacht oft weniger Blähungen als andere Kohlarten. Das liegt unter anderem daran, dass er weniger Ballaststoffe enthält als etwa Grünkohl. Besonders zart und bekömmlich sind Sprossen und Baby-Pak-Choi.
Kurz gelagert, frisch gegessen oder fix fermentiert
Beim Einkauf sind pralle weiße Stiele und saftige grüne Blätter das beste Frischezeichen. Pak Choi ist bei der Lagerung etwas empfindlich: Im Gemüsefach, locker in ein feuchtes Tuch gewickelt, hält er sich ein paar Tage, sollte aber möglichst innerhalb von 1–2 Tagen verarbeitet werden, damit er nicht schlapp macht. Bei aller Vielseitigkeit der Zubereitungsmöglichkeiten ist das aber sicher kein Problem – lassen wir uns von den Rezeptideen inspirieren und freuen uns über den leckeren Zuwachs in unserer Solawi-Gemüsepalette!
Quellen und Rezeptinspirationen:
https://de.wikipedia.org/wiki/Pak_Choi
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/salate-1/pak-choi
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/rezepte/sammlungen/pak-choi
https://www.gaumenschmiede.at/rezepte/eingelegter-pak-choi/
https://www.kimchi-selber-machen.de/kimchi-rezepte/pak-choi-kimchi-rezept/
